Kolana w Aikido

   Treningi Aikido rozpoczynają się i kończą ceremonią, podczas której uczestnicy siadają w jednym rzędzie na kolanach, czyli po japońsku Seiza (Jap.: 正座: “poprawne/prawidłowe siedzenie”). Wykonywane są wówczas ukłony w kierunku Kamiza  (Jap.: 上座: “wyższe miejsce”), czyli ściany honorowej, następnie do nauczyciela i do siebie nawzajem. Etykieta w Dojo wynika z szacunku wobec miejsca, w którym ćwiczący wylewają pot, wobec ćwiczących i wobec nauczycieli, którzy chcą się z nami dzielić swoją wiedzą i umiejętnościami. Ten rodzaj zachowania towarzyszy nam podczas zajęć przez cały czas i wielokrotnie zwracamy się do siebie kłaniając, nierzadko właśnie w pozycjach siadu japońskiego. na kolanach. 

  Również niektóre ćwiczenia i  techniki są wykonywane w nietypowych dla nas, nie-Japończyków pozycjach, czyli właśnie Suwari–Waza (Jap.: 座り技). Ćwiczy się wówczas techniki w sytuacjach, w których historycznie mogli się znaleźć prekursorzy naszej sztuki walki, jak również z wyjaśnianych w dzisiejszych czasach bardziej naukowo powodów. Ćwiczenia w niewygodnych i nietypowych pozycjach mają swoje przełożenie na lepsze zrozumienie i doskonalenie technik wykonywanych w pozycjach stojących, czyli Tachi-Waza. Często utrudnienie mobilności, jakiemu się poddajemy ćwicząc Suwari-Waza, na kolanach, powoduje lepsze odnalezienie właściwego sposobu na ruch i technikę podczas Tachi-Waza. Uzyskuje się dzięki tej metodzie znaczące poprawienie pracy Centrum ćwiczącego, sprawniejsze, bardziej pewne i zarazem bardziej stabilne wykonywanie technik. 

   Częste ćwiczenie technik na kolanach, czyli  Suwari-Waza w Aikido może rodzić jednak pewne problemy natury zdrowotnej, bądź przynajmniej odczuwalny dyskomfort na poziomie stawów, przede wszystkim kolanowych. 

   Aby cieszyć się zdrowymi i sprawnymi stawami, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, które poznajemy podczas naszych ćwiczeń. 

   Pierwszą i chyba najważniejszą jest uczestniczenie bądź przeprowadzanie samemu rozgrzewek, podczas których będziemy stopniowo przygotowywać ciało, w tym te najbardziej narażone jego obszary na dalsze obciążenia treningowe. Kolana rozgrzewamy spokojnie wykonując przynajmniej po kilka, a najlepiej kilkanaście spokojnych i obszernych krążeń w każdą stronę. Mogą to być krążenia złączonych kolan w lekkim przysiadzie lub krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz podczas opierania rąk na tych stawach. Następnie kilka spokojnych najpierw płytszych, stopniowo coraz bardziej głębokich przysiadów utrzymując ciężar na całych stopach. Powtórzenie ćwiczenia utrzymując ciężar na palcach, z wyprostowaną sylwetką. Mając złączone pięty i palce rozstawione na zewnątrz, utrzymujemy wyprostowaną, stabilną pozycję oraz powoli się obniżamy. Dłonie oparte są na kolanach, wzrok skierowany przed siebie, linia kręgosłupa utrzymana w pionie. Kilka spokojnych opuszczeń i podniesień ciała. Najlepiej, aby w momencie opadnięcia nie opierać ciężaru na swoich piętach lecz utrzymywać się kilka centymetrów powyżej pięt.    

   Następnie ćwiczymy przemieszczenia Tenkan (Jap.: 転換) i Irimi-Tenkan (Jap.: 入り身 転換), podczas których wykonujemy obroty ciała. Kolana bardzo tego nie lubią z uwagi na skrętne obciążenia i nie-ergonomiczną wówczas pracę tych stawów. Podobnym przeciążeniom podlegają w tych ćwiczeniach również stawy skokowe i biodrowe. Aby zachować stabilność podczas obrotowych przemieszczeń, w szczególności podczas obrotów do tyłu, jak na przykład w Tenkan, należy opanować odpowiedni sposób obciążania stopy i utrzymania odpowiedniego napięcia mięśniowego nóg. Podczas chodzenia do przodu możemy wyróżnić dwa sposoby obciążania stopy, nie wnikając aktualnie w to, który z nich jest prawidłowy, albo obciążamy najpierw palce albo piętę. Niezależnie od tego, który sposób jest dla jednych ludzi lepszy, a który dla innych, jedno się nie zmienia podczas zstępowania. Podczas wykonywania przemieszczenia do przodu, kiedy ciężar przenoszony jest na kolejną nogę, ciężar jest przesuwany na stopie zstępującej w kierunku do przodu, czyli w stronę palców. W ostatniej chwili ciężar jest na podbiciu palców i na samych palcach.

   Z punktu widzenia mechaniki ruchu najłatwiej jest wykonywać techniki rzutów wykorzystujących obrót, w momencie, kiedy powierzchnia podparcia Uke (osoby atakującej) jest najmniejsza, czyli kiedy ciężar jest na samych palcach, najlepiej na jednej nodze. Z punktu widzenia bezpieczeństwa stawów Uke, w chwili kiedy cały ciężar jest oparty na podbiciu palców i na palcach Uke ma napięte mięśnie śródstopia, które chronią staw skokowy przed skręceniem. Jednocześnie napinają się kolejne w układzie motorycznym mięśnie, te które stabilizują kolano, czyli mięśnie łydki i mięśnie uda. Dzięki zaobserwowaniu i wykorzystaniu tego naturalnego zjawiska, które zabezpiecza nasze stawy, możemy w sposób świadomy, a po wyćwiczeniu tego sposobu, również w sposób już nas nie absorbujący bezpiecznie ćwiczyć ruchy obrotowe, w tym rzuty i pady. Jest to o tyle istotne, gdyż nie mając tej świadomości, a w szczególności wykonując obroty ciała na śródstopiu zwiększamy siły oporu ruchu obrotowego, czyli zwiększamy obciążenie, które przenosi się na nasze stawy. I choć zwiększanie obciążenia prowadzi do wykształcenia się mięśni, to nie do końca tak jest w zakresie ruchu, którego kierunki nie są ergonomiczne. Warto podczas ćwiczeń, oprócz uczenia się samej techniki i jej kształtu, zwracać uwagę na takie szczegóły, jak na przykład zachowanie ustawienia stopy w linii ustawienia kości udowej, co samo w sobie usprawni wykonywanie technik, ale przede wszystkim zabezpieczy stawy kolanowe przed niepotrzebnymi przeciążeniami i w konsekwencji urazami. Dobrze jest także wzmocnić mięśnie stabilizujące stawy. Na przykład, wzmocnić mięsień czterogłowy uda i mięsień łydki. Mogą do tego celu posłużyć na przykład ćwiczenia izometryczne, polegające na utrzymywaniu wyprostowanej w kolanie nogi w poziomie podczas siadu na krześle. Na końcu nogi można zaczepić obciążenie około 1 kG, czyli przykładowo w siateczce 1 kilogram mąki. Nogę w takim wyproście utrzymujemy przez 15 sekund, następnego dnia, 16, kolejnego 17 sekund i tak dalej, aż dojdziemy do powiedzmy 1 minuty. Ćwiczenie należy wykonywać systematycznie raz lub dwa razy dziennie, aby uzyskać zamierzony efekt, czyli zbudowanie i wzmocnienie mięśni stabilizujących staw kolanowy.

  Jeśli o to nie zadbamy, zwiększamy wówczas ryzyko urazów więzadeł, powierzchni panewek, łękotek itd.

   Co możemy zrobić, kiedy pojawią się bóle w kolanach?

   Jeśli mamy do czynienia z bezpośrednim urazem w wyniku np skręcenia stawu, jego przeciążenia lub zwichnięcia powinniśmy natychmiast przerwać ćwiczenie. Udać się na bok i spokojnie usiąść opierając plecy o ścianę. Powinniśmy natychmiast powiadomić prowadzącego zajęcia o naszym problemie i w zależności od tego jaka jest odczuwalna skala urazu i jak ocenimy to w porozumieniu z prowadzącym, albo należy wezwać pomoc, albo zastosować w pierwszej kolejności, jeśli nie ma otwartej rany, chłodzenie miejsca urazu. Chłodzenie możemy przeprowadzić poprzez okłady zwilżoną zimną wodą chustą, lodem zawiniętym w materiał lub specjalnymi preparatami chłodzącymi dla sportowców w spray’u. Należy przy tym pamiętać, aby nie przemrozić miejsca urazu i nie pogorszyć stanu. Chłodzenie powoduje m.in. zmniejszenie odczuwania bólu, czyli zwiększa komfort i uspokaja nerwy ćwiczącego, ale również uruchamia w organizmie procesy naprawcze. Im silniejszy organizm, im lepiej odżywiony, wypoczęty i nawodniony, tym te procesy regeneracyjne będą zachodziły szybciej i sprawniej. 

   Jeśli ból pojawia się bez określonej bezpośredniej przyczyny, tylko w wyniku długotrwałego wysiłku, w którymś momencie zaczyna nam coś przeszkadzać lub wręcz boleć, możemy mieć do czynienia z przeciążeniem danego obszaru. W takiej sytuacji powinniśmy ocenić czy to jest chwilowy ból, bo na przykład krzywo obciążyliśmy nogę i wydaje nam się, że zaraz ustąpi, czy może lepiej jest przerwać ćwiczenie, choćby na chwilę, aby dać nodze odpocząć i mieć chwilę na lepszą ocenę jej stanu. Jeśli to jest staw kolanowy, to powinniśmy zwrócić uwagę na poprawność wykonywania przemieszczeń, zwłaszcza tych, wymagających obracania się na obciążonej nodze. Ćwiczenia izometryczne pozwalające wzmocnić i ustabilizować staw są tutaj jak najbardziej możliwe do wykorzystania. Jeśli ból jest na tyle uciążliwy, że nie możemy kontynuować ćwiczenia, nie ustępuje, jest to dla nas wyraźny sygnał, żeby zasięgnąć fachowej porady medycznej lekarza ortopedy bądź fizjoterapeuty lub rehabilitanta. 

   Jak jeszcze możemy wzmocnić kolana?

   Mocniejsze kolana, to większy komfort ćwiczenia, większe bezpieczeństwo i lepsza motoryka, które przenoszą się na poprawienie technik i ogólnie, poprawę naszej sprawności. 

   Pamiętajmy, że nasz organizm to nie oddzielne organy, oddzielne układy i systemy, które można traktować całkowicie w oderwaniu od pozostałych elementów składających się na jego całość. Oczywiście staw kolanowy jest odrębnym miejscem w organizmie, ale na jego funkcjonowanie i na procesy jakie w jego obrębie zachodzą mają wpływ nie tylko względy mechaniki i dynamiki lecz szereg innych mechanizmów, w tym wiele naprawczych i podtrzymujących jego sprawność i funkcjonowanie, które mogą mieć oparcie w innych obszarach naszego ciała.

   Przerwanie ćwiczeń może na przykład spowodować to, że choć damy szansę na odpoczynek stawom, to nieużywane mięśnie stracą swoją siłę i nie będą ochraniać stawu w takim samym stopniu jak przed urazem. Nawet kości nie poddawane regularnym obciążeniom, w dłuższej perspektywie, nie zachowają swojej gęstości niezbędnej do przenoszenia obciążeń i staną się z czasem bardziej podatne na złamania. 

   Staw kolanowy nie jest ukrwiony, więc aby dostarczyć w jego obszar odpowiednie składniki odżywcze niezbędne na przykład do odbudowy chrząstki stawowej, powinniśmy odżywiać się w odpowiedni sposób oraz utrzymywać ruch. Dzięki ruchowi w stawach, w szczególności dzięki ruchowi bez obciążeń, w wyniku dyfuzji cząsteczki odpowiednich substancji odżywczych mają szansę wniknąć w odpowiednie struktury tkanek. Przykładem może tu być odbudowa łękotki, która uległa pęknięciu bądź rozwarstwieniu. Aby ją wzmocnić i przyspieszyć jej odbudowę nie wystarczy dostarczać do organizmu glukozaminę, która odbuduje struktury kolagenowe. Niezbędny jest umiarkowany ruch, który spowoduje, że krążące we krwi cząsteczki glukozaminy zostaną dostarczone w odpowiednie miejsce wewnątrz nieukrwionego obszaru kolana. Ruch to zdrowie! Tak, jeśli tylko nie mamy złamania, jeśli tylko nie zagraża to etapowi regeneracji należy stosować ruch. 

   Kolejną, niekiedy zaniedbywaną kwestią jest właściwe nawodnienie organizmu, dzięki któremu łatwiej pozbywamy się z niego toksyn, w tym tych które nagromadziły się w obrębie kolan. Pamiętajmy, że płyny które mamy w stawach dostarczają poprzez dyfuzję substancje odżywcze do konkretnych tkanek, jak również odprowadzają składniki przemiany materii i martwe komórki, które już nie funkcjonują prawidłowo. 

   Najczęstrzą przyczyną bólu w stawach kolanowych, oprócz mechanicznego uszkodzenia więzadeł bądź samej torebki stawowej, jest uszkodzenie łękotki. 

   Jakie substancje odżywcze wspierają jej odbudowę? Jaką dietę stosować, aby wesprzeć regenerację kolan? Czy potrzebujemy suplementów?

   Zarówno z tych jak i z wielu innych powodów, warto stosować pożywienie bogate w składniki odżywcze, uzupełniające niedobory minerałów i witamin w organizmie. 

   Z pewnością substancją, która wesprze odbudowę chrząstki stawowej jest kolagen. Sam kolagen może być dostarczony do organizmu na przykład w postaci pożywienia bogatego w żelatynę pochodzenia zwierzęcego. Nie każdy jednak zaakceptuje taką dietę. Na przykład wegetarianie bądź weganie, nie będą takiej diety stosować. Przyjmowanie samego, czystego kolagenu w postaci suplementów diety nie ma szczególnego sensu z uwagi na jego wchłanialność, a następnie przyswajalność w organizmie człowieka. Należy zrozumieć, że kolagen to stosunkowo duża cząsteczka, która musi najpierw zostać rozłożona w procesie trawienia na dużo mniejsze części, zdolne do przeniknięcia przez ścianę jelitową, aby mogły zostać wchłonięte. Te mniejsze składniki muszą następnie zostać zsyntetyzowane w krwioobiegu z powrotem do postaci kolagenu, a do tego niezbędna jest obecność w organizmie cynku i magnezu oraz witaminy C, w odpowiednim stężeniu. 

   Bardzo dobre efekty daje suplementacja naturalną glukozaminą pochodzenia roślinnego, która nie dość, że jest pożywieniem wegańskim, to osiąga poziom przyswajalności rzędu powyżej 90% i znacząco wspiera odbudowę struktur kolagenowych. Można takie suplementy znaleźć już na rynku. Nie należą może do najtańszych, ale mają podstawową zaletę. Są bardzo skuteczne.

Podsumowanie:
  Jeśli mamy problemy z kolanami, po pierwsze zwróćmy uwagę na właściwą rozgrzewkę, następnie na sposób wykonywania ćwiczeń bądź technik, który nie będzie powodował urazów. W przypadku wystąpienia bólu upewnijmy się czy mamy do czynienia z bólem chronicznym czy z bezpośrednim urazem i skorzystajmy w razie potrzeby z pomocy specjalistycznej. Zadbajmy także o nawodnienie oraz odżywienie organizmu, ale przede wszystkim pamiętajmy, że nasz organizm to nie tylko zbiór oddzielnie działających elementów. Nasz organizm to złożona konstrukcja, większa całość, na którą składają się różne organy, układy i systemy. Miejmy zatem świadomość, że przyczyn naszych problemów możemy szukać szerzej. Im dysponujemy szerszą wiedzą, tym szans na znalezienie rozwiązań mamy więcej.  

Autor tekstu:
Tomasz Sowiński